Optimaal presteren op hogere leeftijd: wat kunnen we leren van master-topsporters atleten?

Veroudering wordt geassocieerd met verminderde prestaties bij de meeste sporten die een zware fysieke component bevatten, waaronder hardlopen. Toch zijn steeds meer ouderen die aan hardlopen doen geïnteresseerd in het optimaliseren van hun prestaties. Wat suggereert de wetenschap over hoe ze dit zo goed mogelijk kunnen doen?

Hoewel verschillende studies de trainingskenmerken van atleten van wereldklasse in hun topjaren (meestal rond de 20-35 jaar) hebben gedocumenteerd, hebben slechts enkele studies de trainingskenmerken van oudere (master) topsporters van wereldklasse gedocumenteerd. Het blijft daarom grotendeels onbekend hoe de optimale prestatie van een master atleet moet worden ontwikkeld. Dergelijke informatie is echter van groot belang voor ouder wordende personen die geïnteresseerd zijn in het optimaliseren van hun gezondheid en prestaties.

Daarom beschreven we de fysiologische, trainings- en prestatiekenmerken van twee master atleten van wereldklasse in twee casestudy’s (Van Hooren & Lepers, 2023; Van Hooren et al., 2022). Hier zal ik enkele inzichten delen die we hebben verkregen door onderzoek naar deze opmerkelijke atleten.

De atleten

Ik zal de twee atleten kort voorstellen.

De eerste atleet is Hans Smeets, een 75-jarige Nederlandse meervoudig wereldrecordhouder midden-lange afstandsloper (zie afbeelding beneden). Hij loopt meestal wedstrijden van 800-1500m. In ons laboratorium vertoonde hij de hoogste VO2max ooit geregistreerd voor zijn leeftijd (50,5 ml/kg/min) en hij vertoonde ook een grote anaerobe snelheidsreserveratio (d.w.z. het vermogen om zijn snelheid te verhogen tot boven zijn snelheid bij VO2max).

Hans Smeets

klik op de foto beneden voor een video van de lab testen (o.a. VO2mas test, anaerobe reserve op de atletiekbaan en lichaamssamenstelling in de BodPod).

Onze tweede atleet is Jo Schoonbroodt, een 71-jarige Nederlandse meervoudig wereldrecordhouder langeafstandsloper (zie afbeelding beneden). Jo doet normaal gesproken mee aan afstanden van >10 km, zoals marathons of zelfs ultramarathons. In ons laboratorium vertoonde Jo ook een zeer hoge VO2max voor zijn leeftijd (46,6 ml/kg/min), maar toonde hij ook een uitzonderlijk loopeconomie op zijn marathonsnelheid (41,3 ml/kg/min), wat overeenkomt met 88,5% van zijn VO2max.

Jo Schoonbroodt

Wat hebben we geleerd?

De analyse van beide atleten leverde tal van inzichten op, die in de artikelen uitgebreid worden besproken. Opvallend is dat beide atleten in hun jonge jaren niet veel (of helemaal niet) aan sport deden en pas op veel hogere leeftijd begonnen met hardlopen. Jo begon bijvoorbeeld pas met hardlopen op een leeftijd van 36. Daarom is het eerste inzicht dat we hieruit verkrijgen dat het nooit te laat is om te beginnen met sporten!

Je kunt je ook afvragen of hun late start juist gunstig kan zijn. Hoewel hardlopen bijvoorbeeld over het algemeen goed is voor verschillende gewrichten, waaronder de knie, kan een zeer hoog trainingsvolume en -intensiteit (bijv. zoals uitgevoerd door Olympische atleten) het risico op artrose mogelijk verhogen en daardoor uitzonderlijke prestaties op hoge leeftijd voorkomen ondanks uitzonderlijke conditieniveaus. Verder merkten de atleten ook op dat hun late start hen mogelijk heeft geholpen met het behouden van hun motivatie, aangezien ze hun hardlooptijd niet konden vergelijken met hun jongere jaren.

Een tweede observatie is dat beide atleten een relatief hoog trainingsvolume hebben. Zo was de zelfgerapporteerde gemiddelde wekelijkse trainingsafstand van Hans tijdens de voorbereiding op het outdoor- en indoorbaanseizoen 70 tot 80 km/week. Dit werd gedaan in 4 tot 5 trainingen per week met een maximale duur van 1 uur 45 min. Jo’s zelfgerapporteerde gemiddelde wekelijkse trainingsafstand in het jaar voorafgaand aan zijn wereldrecordmarathon was 139 km/week, voltooid in zeven sessies per week. Voor Jo is dit wekelijkse trainingsvolume vergelijkbaar met wat sommige topsporters in hun topjaren lopen. Interessant is dat het ook bijna het dubbele is van de vorige wereldrecordhouder marathonloper in de categorie 70+. Het relatief hoge trainingsvolume kan hebben bijgedragen aan de uitzonderlijke prestaties van beide atleten, aangezien dit leidt tot talrijke metabolische en structurele aanpassingen in de spier.

In deze context hebben we ook enkele interessante inzichten verkregen uit een spierbiopt van Jo. Hieruit bleek dat hij >90% type I-vezels had in de vastus lateralis, wat aanzienlijk hoger is dan bij de meeste topsporters. Dit kan hebben bijgedragen aan zijn uitzonderlijke hardloopeconomie. Aangezien type I-vezels minder vatbaar zijn voor spierbeschadiging, kan het hoge aandeel type I-vezels ook tot minder herstel tijd leiden, waardoor hij op zijn hoge leeftijd een groot volume kan voltooien.

Jo traint ook diverse start-to-run groepen en doet mee aan hun trainingen. Dit resulteerde in twee en soms zelfs drie trainingssessies per dag. Bovendien voerde Jo tijdens zijn warming-up doorgaans twee core-stability-sessies (bijv. Voor- en zijplanken, bodyweight-squat) per week uit en rapporteerde hij dat hij in de meeste van zijn trainingssessies talloze gemakkelijke heuvelruns had opgenomen als een vorm van krachttraining. Hij trainde ongeveer 50% op beton/asfalt en 50% op landwegen of bospaden. Hans nam lichte heuvelloopjes op in de meeste van zijn trainingssessies als een vorm van functionele krachttraining en legde ongeveer 75% van zijn afstand af op bospaden.

Interessant is dat beide atleten het overgrote deel van hun trainingssessies in een rustig tempo uitvoerden, geleid door het vermogen om gemakkelijk te praten. Ze gebruikten geen lactaatmetingen of zelfs hartslag of snelheid om hun training te sturen. Sterker nog, hoewel Jo met een sporthorloge liep, trainde Hans zonder horloge.

Beide atleten voerden wel HIIT-sessies uit. Hans doet zijn intervalsessies op de baan, terwijl Jo twee fartlek-sessies per week doet. In deze sessies doet Jo intervallen van variabele duur, meestal variërend van 1 minuut tot 15 minuten. Alle intervallen worden uitgevoerd op naar schatting 90% van zijn maximale capaciteit en hij probeerd tussen de intervallen korte rustperioden (bijv. <1 minuut) aan te houden. Deze intervalsessies bovenop het hoge volume zijn waarschijnlijk de belangrijkste factor om uitzonderlijke prestaties te bereiken. In de wedstrijdperiode doet Hans veel wedstrijdwedstrijden lopen (800-1500m) en deze als intervalsessies gebruiken. Buiten de competitieperiode doet Hans normaal gesproken geen baan ntervalsessies. In plaats daarvan doet hij één keer per week enkele intervallen na zijn duurloop. Voorbeelden zijn 2-3x 400m, gevolgd door 1km (rond tempo 3:30/km) en dan 2-3x 400 in een iets hoger tempo. Dichter bij het indoor- of outdoorbaanseizoen doet hij 2 intervalsessies uitvoeren, waarvan één met kortere afstanden (bijv. 200-400 m op 800 m racetempo met een totale afstand van ~ 2 km) en de andere sessie is vergelijkbaar met die buiten het wedstrijdseizoen. Hij houdt lange rustperioden en wandeld vaak in zijn pauzes.

Hans heeft in 25 jaar training niet meer dan 1 week training gemist

Een laatste belangrijke les die uit de ervaringen van beide atleten is afgeleid, is het belang van trainingsconsistentie. Beide atleten hebben jarenlang consequent getraind voordat ze hun wereldrecords behaalden. Zo heeft Hans in 25 jaar training niet meer dan 1 week training gemist! Evenzo trainde Jo elke dag (!) in 2021 en 2022 in aanloop naar de marathon. Deze consistente trainingsprikkel kan met name essentieel zijn voor oudere atleten, gezien de mogelijk snellere vermindering van fysiologische functies zoals herstel en aanpassing bij oudere in vergelijking met jongere individuen.

Jo trainde elke dag (!) in 2021 en 2022 in aanloop naar de marathon

Voor diegenen die geïnteresseerd zijn in meer details over de trainingskenmerken, fysiologie en andere nuances, bekijk dan de volgende artikelen.

Referenties

Van Hooren, B., & Lepers, R. (2023). A physiological comparison of the new-over 70 years of age-marathon record holder and his predecessor: A Case report. Frontiers in Physiology, 14, 178.

Van Hooren, B., Plasqui, G., & Lepers, R. (2022). Physiological, Spatiotemporal, Anthropometric, Training, and Performance Characteristics of a 75-Year-Old Multiple World Record Holder Middle-Distance Runner. International Journal of Sports Physiology and Performance, 18 (2), 204-208. https://doi.org/10.1123/ijspp.2022-0284

The post Optimaal presteren op hogere leeftijd: wat kunnen we leren van master-topsporters atleten? appeared first on .